Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Kognitiv terapi

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Vestibulær rehabilitering

For helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI.no

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Om informasjonskapsler

Brukervilkår ved kjøp av NEL-dokumenter

Personvernerklæring

bær.jpg

Dekk energibehovet

Mye karbohydratrik mat

Sørg for nok protein

Velg umettet fett

Prestèr bedre

Jern og kalsium

Pass på væskebalansen

Variér matvarevalget

Måltidene

Innta et karbohydratrikt måltid før trening

Karbohydrater før trening

Innta væske og karbohydrat under trening

Etter trening

Dagsmenyer

Kosttilskudd

Proteinbehov og tilskudd til idrettsutøvere

Proteintilskudd

Vil du vite mer

Vitaminer og mineralstoffer

NHI.no

Denne artikkelen er utviklet av Olympiatoppen, og gjengis her med deres tillatelse.

Vitaminer er næringsstoffer som er nødvendige for kroppens energiomsetning. Mineralstoffene benyttes sammen med proteiner til vekst og vedlikehold av vev. Noen av vitaminene og mineralstoffene kalles antioksidanter fordi de nøytraliserer stoffer som kan skade kroppens celler (frie radikaler). Idrettsutøvere har stor omsetning av vitaminer, mineralstoffer og antioksidanter som følge av det økte energiforbruket ved trening, og du må passe på å få dekket behovet for disse næringsstoffene i kosten. 

Når du trener mye, må du spesielt sørge for å få i deg nok B-vitaminer, antioksidanter (vitamin C og E, karoten og selen), jern, kalsium, magnesium og sink. Behovet for vitaminene i B-gruppen er avhengig av kroppens totale energiomsetning, og det øker noe med økende energiforbruk. De ulike vitaminene i B-gruppen finnes i mange matvarer, som korn, melkeprodukter, egg og kjøtt. Når du spiser kornvarer, får du i deg mye av de mest nyttige B-vitaminene. Under trening med høy intensitet er det en noe større utvikling av frie radikaler. Disse må nøytraliseres av antioksidanter som du får gjennom kosten. 

Økt behov

Vitamin C er den sterkeste antioksidanten og er samtidig nødvendig for immunforsvaret. De beste kildene til vitamin C er appelsin og appelsinjuice, kiwi, rød paprika og kålrot. Vitamin E er den andre sterke antioksidanten. E-vitamin forekommer i små mengder i de fleste matvarer, men det er kun vegetabilske oljer, tran og nøtter som er rike på vitaminet. Karoten (forstadiet til vitamin A) og mineralet selen er også antioksidanter. Karoten finnes i alle frukt og grønnsaker med sterk gul oransje farge, spesielt er gulrot og mango gode kilder. De beste kildene til selen er fisk, skalldyr og egg. Fytokjemikalier er en gruppe stoffer som forekommer i alle typer frukt og grønnsaker, og disse har også en antioksiderende effekt. Når du spiser mye frukt og grønnsaker og bruker oljer og nøtter i kosten, får du et bra inntak av alle antioksidantene.

Antioksidanter

drettsutøvere må spesielt passe på inntaket av jern og kalsium (les mer om dette på side 15). Vitamin D er nødvendig for kalsiumopptaket. D-vitamin forekommer i relativt få matvarer, og de beste kildene er tran, fet fisk, ekstra lett lettmelk og margarin. I tillegg dannes vitamin D i huden når den blir utsatt for sollys. Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler alle å ta tran eller trankapsler daglig. Da får du dekket behovet for vitamin D og flerumettede fettsyrer, i tillegg får du vitamin E. Magnesium og sink er mineralstoffer. Du taper noe magnesium og sink gjennom svette, og dette tapet må erstattes med et tilstrekkelig inntak gjennom kosten. Magnesium finnes i mange matvarer, og kornvarer, erter, bønner, banan og mandler har det høyeste innholdet. De beste kildene til sink er storfekjøtt, ost, erter, bønner og linser. Når du har et variert kosthold, får du i deg mye av alle mineralstoffer.

Pass på at du får nok jern og kalsium

Et kosthold med mye frukt og grønnsaker gir et høyt inntak av mange vitaminer og mineralstoffer i tillegg til antioksidanter. Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler alle å spise minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Bakgrunnen for dette er at et høyt inntak av frukt og grønnsaker kan forebygge kreft og er gunstig i forhold til utvikling av hjerte- karsykdommer, høyt blodtrykk, diabetes med mer. Idrettsutøvere kan med fordel få i seg minst 1 porsjon sitrusfrukt eller juice daglig for å øke inn-taket av vitamin C.

Vitaminer og mineralstoffer: Eksempel på fem om dagen:

Vil du vite mer