Spis og drikk rett etter trening

Denne artikkelen er utviklet av Olympiatoppen og gjengis her med deres tillatelse.

Tar du ikke hensyn til dette, vil du både forsinke restitusjonsprosessene, redusere treningseffekten, svekke immunforsvaret og øke risikoen for overtrening ved stor treningsbelastning.

Væske

Væske og karbohydrat skal inntas direkte etter avsluttet økt for å erstatte væske- og salttapet og etterfylle glykogenlagrene. Glykogenlagringen er mest effektiv de to første timene etter økten. Derfor er det viktig at du får i deg mat og drikke raskest mulig. Du skal erstatte væsken du har tapt med et væskeinntak på 150% av tapet. For de fleste tilsvarer dette et væskeinntak på minst 5 dl umiddelbart etter økten, og deretter mindre mengder de neste 2 timene inntil væskebalansen er gjenopprettet. Du er som regel i væskebalanse når du har tisset to ganger etter treningen.

Karbohydrater

For å sikre optimal glykogenlagring skal du innta 1 – 1,5 gram karbohydrat pr kg kroppsvekt i løpet av den første halvtimen. Karbohydratinntaket kan gjerne komme fra både drikke og mat. Hvis du skal ha en ny treningsøkt senere på dagen, bør du fortrinnsvis få dette karbohydratinntaket gjennom matvarer med høy glykemisk indeks. Hvis du har en treningsøkt pr dag, er det mindre viktig å vektlegge glykemisk indeks når du skal velge karbohydratkilder.

Protein

Inntak av protein rett etter trening kan også påvirke restitusjonen. Proteininntaket stimulerer både proteinsyntesen ("reparasjon" av muskelvev) og glykogenlagringen. Proteininntak vil i første rekke ha effekt ved styrketrening og ved langvarig utholdenhetstrening med høy intensitet. Du bør derfor innta noe proteinholdig drikke og/eller mat sammen med karbohydratene i løpet av den første halvtimen etter slike treningsøkter. Vær nøye med at du får dekket karbohydratbehovet ditt samtidig, det har første prioritet i restitusjonsprosessen. Ved lettere type trening holder det at du venter med proteintilførselen til det første måltidet etter treningsøkten. Proteiner fra melk og ost er gode alternativer hvis du skal innta protein rett etter trening. Du bør bruke relativt magre proteinkilder fordi fett forsinker karbohydratopptaket.

Forslag til proteininntak rett etter trening:

• 1. Skummet- og lettmelk
• 2. Sjokolademelk og jordbærmelk
• 3. Fruktyoghurt og lettyoghurt
• 4. Halvfet og mager brun- og hvitost
• 5. Karbohydrat- og proteinpulver blandet i vann eller skummet melk

Du bør fortsette å innta karbohydratrik mat og drikke etter den første halvtimen for å fylle glykogenlagrene til neste økt. Du kan tilpasse tidspunkt, mengde og type karbohydrat etter praktiske forhold. Det viktigste er at du har et karbohydratinntak i løpet av det neste døgnet som samlet dekker ditt karbohydratbehov. Du bør uansett prøve å innta et vanlig måltid (f.eks lunsj, middag, kveldsmat) innen 2 timer etter avsluttet trening. Dette måltidet bør inneholde mat og drikke som gir både karbohydrat, protein og fett, med hovedvekt på karbohydratinnholdet.

Forslag til første måltid etter trening:

• 1. Kornblanding med frukt og melk/yoghurt
• 2. Brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, fisk, fjærfe, kjøtt, egg) og frukt/juice og melk/yoghurt
• 3. Middag med fisk, fjærfe, kjøtt eller egg ifølge tallerkenmodellen og frukt/juice