Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Kognitiv terapi

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Vestibulær rehabilitering

For helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI.no

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Om informasjonskapsler

Brukervilkår ved kjøp av NEL-dokumenter

Personvernerklæring

Trening, mann

Hvilken type trening utsetter aldring?

Fysisk aktivitet og helse

NHI.no

Forskere fra Mayo Clinic i USA har undersøkt intervalltrening, styrketrening og en kombinasjon av disse med mål om finne ut hvilken type trening som er mest effektiv til å øke mitokondriemassen i cellene. Studien ble publisert i 

Det ble tatt muskelbiopsier fra låret til deltakerne. Da forskerne undersøkte muskelprøvene, så de økte verdier av proteiner som inngår i mitokondriene - som er viktige for gjenoppbygging av energimolekyler (adenosintrifosfat, ATP), og av proteiner som er viktige for å skape muskelkraft som følge av treningen. Forfatterne konkluderte med at det var intervalltreningen som ga den største økningen.

Forskerne skriver i nyhetsmeldingen om studien: Vi vet mye om at trening holder oss friske, at det styrker immunforsvaret, er positivt for søvnen, øker muskestyrken og øker sjansen for å få flere friske leveår. Men man vet ikke så mye om hvilken type trening som er best for å få cellene til å produsere flere proteiner slik at de energiproduserende mitokondriene blir flere.

Studien inkluderte 36 menn og 36 kvinner i to aldersgrupper: En gruppe bestod av deltakere i alderen 18 til 30 år. Den andre bestod av deltakere på 65-80 år. Treningsprogrammene som ble testet ut var: sykkelintervall med høy intensitet, styrketrening med vekter, og en som kombinerte styrketrening og intervalltrening. I tillegg til å ta biopsier fra lårmuskulaturen, ble også muskelmasse og insulinfølsomhet målt.

I gruppa med de eldste deltagerne økte kapasiteten til mitokondriene med 69 prosent etter intervalltreninga. I den yngste gruppa var økningen på 49 prosent.

Mens styrketrening var mest effektivt til å bygge muskelmasse, hadde intervalltrening den gunstigste effekten på cellenes mitokondrier. 

Intervalltrening og mitokondriene

Men hvorfor en mitokondriene viktig for å holde oss spreke?

Forsker Tormod Skogstad Nilsen (bildet) ved seksjon for fysisk prestasjonsevne, Norges Idrettshøgskole, forteller til NHI.no at det er mitokondriene i cellene våre som omdanner næring (karbohydrater, fett og proteiner) til energimolekyler som musklene trenger.

59099-2-tormod-s-nilsen.jpg

- Vi får færre mitokondrier med alderen og ved inaktivitet. Mitokondriemassen går ned, og dette går utover kapasiteten til musklene, forklarer han.

- Nå vi beveger oss, øker energiomsetningen betydelig, og det er det mitokondriene som sørger for.

Han forklarer at dette handler om proteiner. Ved trening produseres flere enzymer i mitokondriene og man får et bedre apparat til å omdanne næring til energi som musklene skal bruke.

Ved utholdenhetstrening med høy intensitet utfordres kapasiteten til energiomsetningen, og det lages flere mitokondrier.

- At forskerne ved Mayo Clinic fant best effekt på mitokondriemassen med intervalltrening er kanskje ikke så overraskende, da arbeidstiden er lengre enn ved styrketrening. Jeg tror nok man kan oppnå det samme med styrketrening hvis man legger opp til en annen styrketreningsprotokoll. Det kommer an på utgangspunktet, sier Nilsen, men tror han ville valgt en utholdenhetsaktivitet om målet var å øke mitokondriemassen.

Det ble også sett på insulinsensitiviteten til deltagerne i den aktuelle studien, og der var det ingen forskjeller mellom treningsgruppene.

Energiprodusenter

Nilsen mener studien fra Mayo Clinic har flere svakheter, hvis målet var å svare på hvilken type trening som er mest effektiv.

Blant annet er sammenligningsgrunnlaget mellom treningsformene ikke helt riktig, i og med at treningsvolumet ser ut til å være veldig forskjellig. I gruppa som trente intervalltrening, besto aktiviteten av tre økter hard trening og to økter rolig trening i uka. Altså fem økter i uka. I styrkegruppa trente deltagerne fire ganger i uka, men det ser ut som at gruppa trente to økter på overkroppen og to økter på beina. Siden muskelprøven ble tatt fra låret ser man egentlig bare effekten av to økter per uke siden endring i mitokondriemassen vil være en lokal treningseffekt. Når treningsmengden var så ulik mellom gruppene, blir dermed sammenligningsgrunnlaget skjeivt.

Likevel mener han studien gir en god indikasjon på hva som er mulig med trening.

- Hvis man skal anbefale en treningsform, må man se hva denne personen trenger: Er det å motvirke muskelsvinn, eller å forbedre blodsukkerreguleringen? Ved førstnevnte er det mest effektivt med styrketrening, for sistnevnte kan godt utholdenhetstrening fungere bra, sier Nilsen.

- Husk også at det er ikke "verdens beste treningsprogram" hvis ikke du faktisk trener, så det å finne en treningsform man liker, er sannsynligvis det aller viktigste, sier han.

Hvilken type trening utsetter aldring?: Energiprodusenter