Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Kognitiv terapi

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Vestibulær rehabilitering

For helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI.no

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Om informasjonskapsler

Brukervilkår ved kjøp av NEL-dokumenter

Personvernerklæring

Nina Wavik Ytterstad 

Nina Wavik Ytterstad (56) løper maraton fortere enn de fleste - hvordan er det mulig?

Treningsråd, generelle

NHI.no

Få i verden løper i dag et maraton fortere enn Nina Wavik Ytterstad i sin aldersklasse. I høst ble hun verdensmester på halvmaraton i Malaga. Nylig ble høstens store mål - Chicago Maraton - unnagjort med tiden 2.55 og klasseseier.

Nina Wavik Ytterstad er inne i en hvileperiode – som på ingen måter består av hvile. Men nå skal hun ha en periode med lettere og kortere løpeturer.

- Jeg har noe ugjort i 2018-sesongen. Dette vil jeg prøve og rette opp i 2019, sier Ytterstad til NHI.no.

Så når langdistanseløperen nå går inn i sitt 57. år, er målet å løpe enda fortere enn i år.

Ytterstad begynte å løpe systematisk i godt voksen alder. Fremgangen etter fylte 40 år har vært formidabel. Så hvordan i all verden gjør hun det?

- Fram til jeg var 38 år, spilte jeg håndball og drev ikke med kondisjonsidrett. Men jeg la opp som håndballspiller, da det førte med seg for mange skader, forteller Ytterstad.

Dermed startet hun å sykle, gå på ski og løpe. Hun begynte etterhvert å delta i noen mosjonsløp – uten at det førte til de helt store resultatene.

- I mange år trente jeg sammen med Løpelabbets løpegruppe, helt til sportsklubben Vidar ønsket å ha meg med i Holmenkollstafetten, forteller hun.

Da begynte et annet regime, med systematisk og mer intensiv trening.

I 2009 – da Ytterstad var 47 år – nådde hun sitt første store mål: å løpe 10 kilometer under 40 minutter. Det året hun fylte 50, var tida på 10 kilometeren nede på 37 minutter.

Det første maratonet ble gjennomført under NM i Midnight Sun Marathon, Tromsø i 2009.

Ytterstads personlige rekorder er alle satt i 2012:

Startet seint

- Da jeg meldte meg inn sportsklubben Vidar, ble treningen mer strukturert. Jeg begynte å løpe intervalltrening to til tre ganger i uka og gjennomførte to økter per dag de dagene jeg ikke trente intervaller, forteller Ytterstad.

- Jeg er firkantet og strukturert i hodet. Jeg trener etter et treningsopplegg utarbeidet av Marius Bakken. Det innebærer et 15 ukers opptreningsopplegg til maraton. Med først tre uker med tilvenning, deretter 3 uker med nedtrapping etter løpet, sier hun.

Dette gjør hun hver gang hun løper et maraton.

Ytterstad trener mye alene, gjerne på tredemølle.

Ei typisk intervalløkt kan være 4 intervaller på 9 minutter – med to minutter pause mellom hvert intervall. Intervallene løpes gjerne progressivt, det vil si at hun først løper 3 minutter i treningssone 2, de neste 3 minuttene i sone 3 og de siste i sone 4.

Når et maraton begynne å nærme seg, kan en hardøkt se slik ut: 40 minutter i sone 1, 40 minutter i sone 2 og deretter 40 minutter i sone 3/4. De siste 10 minuttene av økta skjer i treningssone 4.

Hun bruker alltid pulsbelte på intervalltreningen og de rolige langturene for å treffe på puls og treningssone. Verdensmesteren er sin egen trener når hun følger opptreningsprogrammet til maraton.

- Jeg jobber i Helsedirektoratet og har mulighet til å trene i arbeidstiden, jeg får 2 timer i uka. Da trener jeg gjerne på mølla. Fartstreningen jeg har på mølla, gjør at jeg kan holde steget og spensten i steget. De korte intervallene mine er på 45 sekunders arbeid, og 15 sekunders pause - gjerne 20-30 repetisjoner. Jeg bruker alltid 20 minutter på oppvarming, og 15 minutter nedjogging, forteller hun.

Strukturert

I det 15 ukers lange opptreningsperioden, har hun 2 til 3 intervalløkter i uka. Og en langtur. I tillegg løper hun til og fra jobben på Helsedirektoratet. Til sammen blir det mellom 100 og 135 kilometer i uka.

- Men det siste året har jeg har på grunn av skader, justert litt på fart og mengde, forteller Ytterstad.

Resultatene kommer altså ikke gratis, men det må da være mer enn et knallhardt treningsregime som ligger bak 56-åringens prestasjoner?

- Jeg legger meg tidlig, og får nok søvn. Men det er klart det også handler mye om det mentale. At man klarer å presse det siste ut av kroppen, og at jeg klarer å motivere meg når det er tøft. Jeg henter frem et bilde i hodet når jeg er sliten, for ikke å gi opp. Det er bildet av en sulten tiger, forteller Ytterstad.

Hun har en egen evne til å presse seg og et medfødt lett og økonomisk løpesett.

- Jeg gjør drilløvelser som kan bestå av: høye kneløft, vristejogg og skipping. Styrketrening gjør jeg flere ganger i uka, med blant annet knebøy, utfall, rygg og mage-øvelser.

En crossfit-trening i uka er det også plass til:

- Jeg søker hele tiden etter det som kan forbedre meg. Crossfit-treningen er skadeforebygging, her får jeg øvelser for hamstring, hofter og mage/rygg. Det er ingen snarveier fram til målene, det er trening som er løsningen, og treningen må gjennomføres, sier hun.

Presse til det ytterste

- Hva tenker du selv om at du er 56 år og presterer så godt som du gjør?

- Det er interessant at mine prestasjoner kan gi motivasjon og håp til andre som begynner i voksen alder. Det beviser at det går an. Jeg tror noen henger seg opp i alderen, i tallet, og tenker at det ikke er mulig å forbedre seg når man har nådd en viss alder. Men her er det nok et potensiale, sier hun.

- De som trente mye og presterte godt da de var unge, kan kanskje bli mettet etterhvert. Men dette blir annerledes for de som starter senere i livet. Jeg sliter sjelden med motivasjonen, det bobler i meg, og jeg vil sette meg nye mål, sier Ytterstad.

Ytterstad er et eksempel på at det ikke er umulig.

- Men man må lytte til kroppens signaler. Når kroppen sier fra, må man lytte og ikke dure på likevel. På den måten er man forut for skadene, man må ta de ekstra hviledagene der det trengs. Dette synes også jeg er vanskelig, man tør ikke ta fri i frykt for at det ødelegger treningsopplegget.

For også Ytterstad har hatt noen nedturer underveis.

Hun har blant annet operert i hælen, hatt et tretthetsbrudd i bekkenet og operert for 

. Men etter et avbrekk med alternativ trening, har hun kommet tilbake igjen.

Ytterstad går jevnlig og får fysiologisk behandling: kinesioteip, nåler eller trykkbølgebehandling.

- Dette gjør jeg når jeg kjenner på stive muskler eller en gryende strekk. For meg er det en nøkkelfaktor å løse opp i musklene, og ikke vente for lenge før jeg gjør det.