Kostråd

Matvarer som er viktige kilder til jern i norsk kosthold er kornprodukter som grovt brød, frokostblanding/müsli, linser, bønner, kjøtt, grønne bladgrønnsaker, poteter, og mange andre matvarer. Blod, innmat og matvarer som er laget av innmat, som for eksempel leverpostei, har et høyt jerninnhold. Mange typer tørkede krydder inneholder også mye jern i forhold til vekt. Hvis du lurer på jerninnholdet av matvarene som du foretrekker, kan du sjekke innholdet på matvaretabellen , utgitt av Mattilsynet. 

Dersom du har et variert og sunt kosthold, vil du normalt dekke dine behov for inntak av jern. Kroppen er også så finstemt at dersom det foreligger jernmangel, tar kroppen opp mer av jernet i kosten enn vanlig. Motsatt, når det foreligger overskudd av jern i kroppen, blir opptaket fra kosten nesten skrudd helt av. Men denne mekanismen slutter å virke ved ca. 40-60 mg inntak av jern per døgn. Inntak av for mye jern over lengre tid kan være skadelig. Langvarig selvmedisinering med jerntilskudd uten å ha drøftet dette med legen anbefales derfor ikke.  

Det er vist at opptaket av jern fra kosten bedres ved samtidig inntak av små mengder med vitamin C. Personer med jernmangel anbefales derfor å drikke for eksempel ett glass med appelsinjuice eller spise litt frukt sammen med jernholdige matvarer. Te, kaffe og kalsiumholdige matvarer derimot hemmer opptak av jern og kan med fordel inntas med noen timers intervaller fra måltider med høyt jerninnhold.  

Dersom det påvises lav blodprosent og jernmangel (lav ferritin), er erfaringen at det går litt for sent, og det kan være vanskelig å korrigere en jernmangel kun ved å øke mengden jernholdig mat. I slike tilfeller anbefales jerntabletter (fra 65-200 milligram om dagen) inntil blodprosenten er normal, eller inntil jernlageret er fylt opp. Dette tar vanligvis noen måneder (1-4) og bør følges opp av helsepersonell.

Mange kvinner i fruktbar alder får jernmangel på grunn av kraftige mensblødninger. Men underliggende sykdom må alltid vurderes og behandles, om mulig. Etter at blodprosenten er normalisert og eventuell underliggende sykdom er behandlet, kan man holde jernlageret ved like ved å sørge for daglig inntak av riktig mengde jernholdig mat.