Hopp til innhold
NHI.no
Annonse

Søvnløshet: Ikke-medikamentell behandling

Innhold i artikkelen

Den ikke-medikamentelle behandlingen består i første rekke av søvnbegrensning (søvnrestriksjon), stimuluskontroll og lysbehandling. Alle behandlingsformene kan brukes sammen eller hver for seg. I tillegg kommer søvnhygieniske råd, som er av betydning for alle.

Annonse

Søvnbegrensning

Med søvnbegrensning menes at man kun skal ligge i sengen når man sover. Det er vanlig å føre en søvndagbok i en til to uker først, for å finne ut hvor mange timer den enkelte sover. Dersom registreringen viser at du ikke sover mer enn fem timer, skal du ligge bare fem timer i sengen. Det betyr at dersom du ønsker å stå opp kl. 07, blir riktig tidspunkt å gå til sengs kl. 02. På den måten bygger det seg opp et søvnunderskudd. For hver uke legges det til 15 minutter til vinduet i sengen ment for søvn. Når du står opp og føler deg uthvilt har du øket søvnvinduet nok, og har funnet den ideelle tiden du skal bruke i sengen. Dette vil som regel være når man bruker 80-85% av tiden i sengen på søvn, en prosentandel over dette betyr som regel at du har et underskudd på søvn. Et nivå under denne prosentsatsen betyr at du bruker for mye tid i sengen. Ingen av delene er sundt.  For de fleste er det ideelle 7-8 timer i sengen 

Behandlingen kan virke streng og krevende, men den er vist å være effektiv. Søvnbegrensning kombineres ofte med stimuluskontroll.

Stimuluskontroll

Stimuluskontroll er en behandling som tar sikte på å (gjen)opprette en positiv sammenheng mellom seng og søvn. Personer med søvnløshet kommer ofte inn i en vond sirkel. Når det nærmer seg sengetid, blir man urolig og gruer for å ligge våken. Denne uroen bidrar til å holde deg våken. Du blir etter hvert så lei og sliten av å se i taket på soverommet at det bygger seg opp en rekke negative tanker omkring søvn. For å bryte denne sirkelen må du legge om vanene og følge disse anbefalingene:

  • Gå til sengs bare når du er søvnig
  • Ikke bruk sengen til annet enn søvn (ev. sex er tillatt)
  • Dersom du ikke sovner innen 15-20 minutter, forlat soverommet. Gå tilbake til sengen først når du er søvnig. Når du er oppe og ute av soverommet, bør du forsøke å unngå sterkt lys. Du bør heller ikke drive med aktiviteter som krever stort engasjement
  • Gjenta denne prosedyren så ofte som nødvendig. Blir du trøtt nok vil søvnen komme i løpet av 15-20 minutter etter at du har lagt deg i sengen
  • Stå opp til samme tid hver dag uansett hvor lite du har sovet
  • Ikke sov om dagen, eller andre steder enn i sengen. Dette kan være tøft. Nesten alle opplever en periode med nedsatt søvn de første dagene. Men dersom du orker å stå ut løpet, er det gode muligheter for varig gevinst.
Annonse

En slik behandling kan være krevende å gjennomføre alene. Noen trenger hjelp av lege eller psykolog. Det er også utviklet programmer for søvnbehandling på internett. På NHI.no finner du selvhjelpsprogrammer for kortvarige (mindre enn tre måneder) og langvarige søvnvansker. 

Lysbehandling

DøgnrytmenDøgnrytmen

Døgnrytmen reguleres blant annet av lys. Lys virker via netthinnen i øyet direkte på et senter i hjernen (epifysen). Epifysen produserer hormonet melatonin, som er et viktig stoff når det gjelder regulering av din egen døgnrytme. Å bli utsatt for kraftig lys om kvelden fører til redusert utskillelse av melatonin. Det vil forsinke døgnrytmen, og du sovner senere. Å bli utsatt for kraftig lys om morgenen, vil føre til opprettholdelsen av en bedre døgnrytme, og en god døgnrytme er viktig for god søvn. Behandling med lys (lampe med 10.000 lux i minst 30 minutter) er aktuelt ved alle typer døgnrytmeforstyrrelser.

Fysisk aktivitet, trening

Fysisk trening bedrer søvnen og er i noen studier vist å være like effektiv behandling som sovemedisiner. Siden trening også har andre positive helseeffekter, anbefales dette for alle med søvnvansker. Men unngå hard trening de siste tre timene før sengetid.

Vil du vite mer

Dette dokumentet er basert på det profesjonelle dokumentet Insomni . Referanselisten for dette dokumentet vises nedenfor

  1. International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed, American Academy of Sleep Medicine, Darien, IL 2014.
  2. Sateia MJ, Nowell PD. Insomnia. Lancet 2004; 364: 1959-73. PubMed
  3. Pallesen S, Sivertsen B, Nordhus IH, Bjorvatn B. A 10-year trend of insomnia prevalence in the adult Norwegian population. Sleep Med 2013. doi:10.1016/j.sleep.2013.10.009 DOI
  4. Sateia MJ, Doghramji K, Hauri PJ, Morin CM. Evaluation of chronic insomnia: an American Academy of Sleep Medicine review . Sleep 2000; 23: 243-308. PubMed
  5. Ohayon M. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev 2002; 6: 97-111. PubMed
  6. Wolkove N, Elkholy O, Baltzan M et al. Sleep and aging: 1. Sleep disorders commonly found in older people. CMAJ 2007; 24: 1299–304. DOI: 10.1503/cmaj.060792 DOI
  7. MMWR-report. Perceived insufficient rest or sleep among adults - United States, 2008. JAMA 2009; 302: 2532-39. Journal of the American Medical Association
  8. Perlis ML, Vargas I, Ellis JG, et al. The Natural History of Insomnia: the incidence of acute insomnia and subsequent progression to chronic insomnia or recovery in good sleeper subjects. Sleep. 2020 Jun 15;43(6):zsz299. PMID: 31848629.
  9. Fetveit A, Bjorvatn B. Søvnforstyrrelser hos eldre. Tidsskrift Nor Legeforening 2009; 129: 2004-6. doi:10.4045/tidsskr.08.0403 DOI
  10. SLK, terapianbefaling. Behandling av søvnvansker. Oslo 2000.
  11. Wolkove N, Elkholy O, Baltzan M et al. Sleep and aging: 2. Management of sleep disorders in older people. CMAJ 2007; 8: 1449–54. doi: 10.1503/cmaj.070335 DOI
  12. Bjorvatn B. Søvnregistrering og søvnstadier. Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno). Sist oppdatert 26.01.2018. helse-bergen.no
  13. Hirshkowitz M, et al, National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Sleep Health (2015), doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010 DOI
  14. Espie CA. Insomnia: conceptual issues in the development, persistence, and treatment of sleep disorder in adults . Annu Rev Psychol 2002; 53: 215-43. PubMed
  15. SBU. Arbetsmiljöns betydelse för sömnstörningar. En systematisk litteraturöversikt. Stockholm: Elanders, 2013.
  16. Bjorvatn B. Alternativer til sovemidler hos eldre. Tidsskr Nor Lægeforen 2003; 123: 1048. PubMed
  17. Bjorvatn B, Sivertsen B, Øyane N, Nordhus IH, Pallesen S. Insomni. Tidsskr Nor Legeforen 2009; 129: 1766-8. Tidsskrift for Den norske legeforening
  18. Jacobs GD, Pace-Schott EF, Stickgold R, Otto MW. Cognitive behavior therapy and pharmacotherapy for insomnia: a randomized controlled trial and direct comparison. Arch Intern Med 2004; 164: 1888-96. PubMed
  19. Davidson JR, Dickson C, Han H. Cognitive behavioural treatment for insomnia in primary care: a systematic review of sleep outcomes. Br J Gen Pract 2019; 69: e657-e664. pmid:31358494 PubMed
  20. Stepanski EJ, Rybarczyk B. Emerging research on the treatment and etiology of secondary or comorbid insomnia. Sleep Med Rev 2006; 10: 7–18. PMID: 16376125 PubMed
  21. Ritterband LM, Thorndike FP, Gonder-Frederik LA, et al. Efficacy of an internet-based behavioral intevention for adults with insomnia. Arch Gen Psychiatry 2009; 66: 692-8. PubMed
  22. Stepanski EJ, Wyatt JK. se of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Med Rev 2003; 7: 215. pmid:12927121 PubMed
  23. Morin CM, Culbert JP, Schwartz SM. Non-pharmacological interventions for insomnia: a meta-analysis og treatment efficacy. Am J Psychiatry 1994; 151: 1172-80 American Journal of Psychiatry
  24. Bjorvatn B. Langvarige søvnvansker - kan de behandles? Tidsskr Nor Lægeforen 2000; 120:579-82. Tidsskrift for Den norske legeforening
  25. Black DS, O'Reilly GA, Olmstead R, et al. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med 2015. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081 DOI
  26. Pallesen S, Nordhus IH, Kvale G, Nielsen GH, et al. Behavioral treatment of insomnia in older adults: an open clinical trial comparing two interventions. Behav Res Ther 2003; 41: 31. pmid:12488118 PubMed
  27. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, et al. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med 2015. doi:10.7326/M14-2841 DOI
  28. Brasure M, Fuchs E, MacDonald R, et al. Psychological and Behavioral Interventions for Managing Insomnia Disorder: An Evidence Report for a Clinical Practice Guideline by the American College of Physicians. Ann Intern Med 2016. doi:10.7326/M15-1782 DOI
  29. van Straten A, van der Zweerde T, Kleiboer A et al. Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep Med Rev 2018; 38: 3-16. pmid:28392168 PubMed
  30. Espie CA, Inglis SJ, Tessier S, Harvey L. The clinical effectiveness of cognitive behaviour therapy for chronic insomnia: implementation and evaluation of a sleep clinic in general medical practice. Behav Res Ther 2001; 39: 45-60. PubMed
  31. Wu JQ, Appleman ER, Salazar RD, Ong JC. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia Comorbid With Psychiatric and Medical Conditions: A Meta-analysis. JAMA Intern Med 2015. doi:10.1001/jamainternmed.2015.3006 DOI
  32. Sivertsen B, Omvik S, Pallesen S, et al. Cognitive behavioral therapy vs zopiclone for treatment of chronic primary insomnia in older adults. JAMA 2006; 295: 2851-8. PubMed
  33. Morin CM, Vallieres A, Guay B, et al. Cognitive behavioral therapy, singly and combined with medication, for persistent insomnia. A randomized controlled trial. JAMA 2009; 301: 2005-15. Journal of the American Medical Association
  34. Morgan K, Gregory P, Tomeny M, et al. Self-help treatment for insomnia symptoms associated with chronic conditions in older adults: a randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc 2012; 60: 1803-10. PubMed
  35. Bjorvatn B, Fiske E, Pallesen S. A self-help book is better than sleep hygiene advice for insomnia. A randomized controlled comparative study. Scand J Psychology 2011; 52: 580-5. PubMed
  36. Espie CA, Kyle SD, Williams C, et al. A randomized, placebo-controlled trial of online cognitive behavioural therapy for chronic insomnia disorder delivered via an automated media-rich web application. Sleep 2012; 35: 769-81. PubMed
  37. Bootzin RR, Nicassion PM. Behavioral treatments for insomnia. In: Hersen M, Eissler R, Miller P, eds. Progress in Behavior Modification. New York, NY: Academic Press, 1978: 1-45.
  38. Morin CM, Hauri PJ, Espie CA, Spielman AJ, Buysse DJ, Bootzin RR. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia: an American Academy of Sleep Medicine review. Sleep 1999; 22: 1134-56. PubMed
  39. Morgenthaler T, Kramer M, Alessi C et al. Practice parameters for the psychological and behavioral treatment of insomnia: an update. An American Academy of Sleep Medicine report. SLEEP 2006; 29: 1415-19. pmid:17162987 PubMed
  40. Buysse DJ, Germain A, Moul DE, et al. Efficacy of brief behavioral treatment for chronic insomnia in older adults. Arch Intern Med 2011; 171: 887-95. PubMed
  41. Baillargeon L, Demers M, Ladoceur R. Stimulus control: nonpharmacological treatment for insomnia. Can Fam Physician 1998; 44: 73-9. PubMed
  42. Hogan DB, Maxwell CJ, Fung TS, Ebly EM. Prevalence and potential consequences of benzodiazepine use in senior citizens: results from the Canadian study of health and aging. Can J Clin Pharmacol 2003; 10: 72-7. PubMed
  43. Nowell PD, Mazumdar S, Buysse DJ, Dew MA, Reynolds CF, Kupfer DJ. Benzodiazepines and zolpidem for chronic insomnia: a meta-analysis of treatment efficacy. JAMA 1997; 278: 2170-77. Journal of the American Medical Association
  44. Holbrook AM, Crowther R, Lotter A, Cheng C, King D. Meta-analysis of benzodiazepine use in the treatment of insomnia. CMAJ 2000; 162: 225-33. Canadian Medical Association Journal
  45. Wilt TJ, MacDonald R, Brasure M, et al. Pharmacologic Treatment of Insomnia Disorder: An Evidence Report for a Clinical Practice Guideline by the American College of Physicians. Ann Intern Med 2016. doi:10.7326/M15-1781 DOI
  46. Wilson SJ, Nutt DJ, Alford C, et al. British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders. J Psychopharmacol 2010 Nov; 24(11): 1577-601. pmid:20813762 PubMed
  47. Ray WA, Thapa PB, Gideon P. Benzodiazepines and the risk of falls in nursing home residents. J Am Geriatr Soc 2000; 48: 682-85. PubMed
  48. Roehrs T, Merlotti L, Zorick F, Roth T. Rebound insomnia in normals and patients with insomnia after abrupt and tapered discontinuation. Psychopharmacology 1992; 108: 67-71. PubMed
  49. Roth T, Roehrs TA. A review of the safety profiles of benzodiazepine hypnotics. J Clin Psychiatry 1991; 52 (suppl): 38-41.
  50. Hajak G, Muller WE, Wittchen HU, Pittrow D, Kirch W. Abuse and dependence potential for the non-benzodiazepine hypnotics zolpidem and zopiclone: a review of case reports and epidemiological data . Addiction 2003; 98: 1371-78. PubMed
  51. National Institute for Clinical Excellence. Guidance on the use of zaleplon, zolpidem and zopiclone for the short-term management of insomnia. London: NICE, 2004. (Technology Appraisal 77.) www.nice.org.uk/TA077guidance (accessed 20 Sep 04).
  52. Mellingsæter TC, Bramness JG, Slørdal L. Er z-hypnotika bedre og tryggere sovemedisiner enn benzodiazepiner?. Tidsskr Nor Lægeforen 2006; 126: 2954-6. PubMed
  53. Morin CM, Colecchi C, Stone J, Sood R, Brink D. Behavioral and Pharmacological Therapies for Late-Life Insomnia. A Randomized Controlled Trial. JAMA 1999;281:991-9. Journal of the American Medical Association
  54. Liira J, Verbeek JH, Costa G, et al. Pharmacological interventions for sleepiness and sleep disturbances caused by shift work. Cochrane Database of Syst Rev 2014; (8): CD009776. doi:10.1002/14651858.CD009776.pub2 DOI
  55. Fetveit A, Bjorvatn B. Søvnforstyrrelser hos sykehjemspasienter - praktiske behandlingsråd Søvnforstyrrelser hos sykehjemspasienter - praktiske behandlingsråd. Tidsskr Nor Lægeforen 2005; 125: 1676-8. PubMed
  56. Culpepper L, Wingertzahn MA. Over-the-Counter Agents for the Treatment of Occasional Disturbed Sleep or Transient Insomnia: A Systematic Review of Efficacy and Safety. Prim Care Companion CNS Disord 2015 Dec 31. pmid:27057416 PubMed
  57. BMJ Best Practice: Insomnia. Sist oppdatert 25.01.2016. bestpractice.bmj.com
  58. Alessi CA, Martin JL, Webber AP, Cynthia Kim E, Harker JO, Josephson KR. Randomized, controlled trial of a nonpharmacological intervention to improve abnormal sleep/wake patterns in nursing home residents. J Am Geriatr Soc 2005; 53: 803-10. PubMed
  59. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for preventing and treating jet-lag (Cochrane Review). In: The Cochrane Library, Issue 1, 2001. Oxford: Update Software. The Cochrane Library
  60. Bjorvatn B, Pallesen S. A practical approach to circadian rhythm sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, 2009; 13: 47-60.
  61. Rosenberg R, Murphy P, Zammit G, et al. Comparison of Lemborexant With Placebo and Zolpidem Tartrate Extended Release for the Treatment of Older Adults With Insomnia Disorder: A Phase 3 Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open 2019; 2: e1918254. pmid:31880796 PubMed
  62. Holbrook AM, Crowther R, Lotter A, Cheng C, King D. The diagnosis and management of insomnia in clinical practice: a practical evidence-based approach. CMAJ 2000; 162: 216-20. Canadian Medical Association Journal
  63. King AC, Oman RF, Brassington GS, Bliwise DL, Haskell WL. Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial. JAMA 1997; 277: 32-7. Journal of the American Medical Association
  64. Montgomery P, Dennis J. Physical exercise for sleep problems in adults aged 60+ (Cochrane Review). In: The Cochrane Library, Issue 4, 2002. Oxford: Update Software. The Cochrane Library
  65. Montgomery P, Dennis J. Bright light therapy for sleep problems in adults aged 60+ (Cochrane Review). In: The Cochrane Library, Issue 4, 2002. Oxford: Update Software. The Cochrane Library
  66. Fetveit A, Bjorvatn B. Lysbehandling mot søvnvansker i sykehjem - et ikke-farmakologisk alternativ. Tidsskr Nor Lægeforen 2005; 125: 1679-81. PubMed
  67. King CR, Knutson KL, Rathouz PJ, et al. Short sleep duration and incident coronary artery calcification. JAMA 2008; 300: 2859-66. Journal of the American Medical Association
  68. Riemann D, Voderholzer U. Primary insomnia: a risk factor to develop depression? J Affect Disord 2003; 76: 255–9. PMID: 12943956 PubMed
  69. Hajak G. Epidemiology of severe insomnia and its consequences in Germany. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci 2001; 251: 49-56. PubMed
  70. Edinger JD, Means MK, Carney CE et al. Psychomotor performance deficits and their relation to prior nights" sleep among individuals with primary insomnia. Sleep 2008; 31: 599–607.
  71. Backhaus J, Junghanns K, Born J et al. Impaired declarative memory consolidation during sleep in patients with primary insomnia: Influence of sleep architecture and nocturnal cortisol release. Biol Psychiatry 2006; 60: 1324–30. DOI: 10.1016/j.biopsych.2006.03.051 DOI
  72. Morin CM, Rodrigue S, Ivers H. Role of stress, arousal, and coping skills in primary insomnia. Psychosom Med 2003; 65: 259–67. PMID: 12651993 PubMed
  73. Sivertsen B, Øverland S, Bjorvatn B et al. Does insomnia predict sick leave? The Hordaland Health Study. J Psychosom Res 2009; 66: 67–74. doi: 10.1016/j.jpsychores.2008.06.011 DOI
  74. Sivertsen B, Øverland S, Neckelmann D et al. The long-term effect of insomnia on work disability: the HUNT-2 historical cohort study. Am J Epidemiol 2006; 163: 1018–24. PMID: 16611665 PubMed
  75. Sørensen E. Søvn og utvikling hos barn og unge. Tidsskr Nor Lægeforen 2003; 123: 26-9. Tidsskrift for Den norske legeforening
Annonse
Annonse