Forebygg nakke- og skuldersmerter

Å bevege seg i pausene og gjør noen målrettede øvelser kan være nok til å holde kroppen i sjakk.

Vi har samlet viktige forebyggende råd fra den amerikanske Mayoklinikken, Harvard Health, Better Health Channel (Australia) og fysioterapeuter tilknyttet NHI.no's redaksjon.

Første og viktigste råd er å passe på holdningen - uansett situasjon. Skyt brystet frem, senk haken og slapp av i skuldrene. Arbeidsstillingen din kan være en viktig årsak til flere muskelplager. Jobber du foran PC, skal du sitte med begge føttene i gulvet, være rett i ryggen og sitte med rompa godt tilbake i stolen. Eventuelt kan du støtte opp korsryggen med en pute. Tilpass tastatur og skjerm slik at du kan opprettholde en riktig holdning mens du jobber. Pass på at skjermen er på linje med tastaturet og deg, slik at nakken slipper å arbeide i en vridd stilling. Dette kan skje dersom skjermen er plassert ved siden av tastaturet. Jobber du fra en laptop, kan dette være svært vanskelig. Da kan du eventuelt kjøpe et separat tastatur til denne.

Øvelser som hjelper

Tips til øvelser for å forebygge og i noen tilfeller lindre skulder- og nakkeplager:

• Senk haken mot brystet. Hold skuldrene rette. Len hodet tungt fremover. Du skal kjenne at det strekker i nakken. Eventuelt kan du legge den ene hånden oppå hodet, men du skal ikke presse hodet/nakken nedover. Hold strekken i 15-30 sekunder og gjenta 3-8 ganger. Eventuelt: Legg begge hendene på hodet. Som regel er vekten av hendene dine nok til at du kjenner at det tar i musklene på baksiden av nakken. Eventuelt kan du presse veldig forsiktig på hodet. Hold i 30-40 sekunder.

• Snu hodet til den ene siden. Skuldrene er fortsatt rette og avslappede. Hold i 15-30 sekunder og gjenta 3-8 ganger.

• Du kan velge om du vil sitte eller stå oppreist når du gjør denne øvelsen. Vær rett i ryggen. Legg den ene hånden oppå hodet og bøy hodet forsiktig mot den ene siden. Vekten av hånden din skal være nok til at du kjenner at det strekker på siden av nakken. Eventuelt kan du presse veldig forsiktig. Hold i 15-30 sekunder. Gjenta øvelsen slik at du strekker på den andre siden av nakken. Husk at du skal senke øret mot skulderen, og ikke omvendt! Gjenta 3-8 ganger. Denne øvelsen er kanskje den viktigste for de som plages med smerter og stivhet i nakken og skuldrene.

• Strekk den ene armen rett frem. Bruk den andre armen til å presse den inn mot kroppen. Du skal kjenne at det tar i skuldermuskelen. Hold i 15-30 sekunder. Gjenta 3-8 ganger.

• Stå inntil en vegg, søyle eller lignende. Strekk den ene armen bak deg og press fingrene/hånden inn mot veggen. Vri overkroppen mot den andre siden til du kjenner at det tar. Hold i 15-30 sekunder og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjenta 3-8 ganger.

Unngå høye hæler og sitt rett

• Dersom du bruker mye tid i telefonen, må du unngå å lene hodet mot den ene siden (slik at du holder fast telefonen mellom øret og skulderen). Bruk heller headset - så frigjør du samtidig hendene i tilfelle du har behov for å ta notater.
• Gjør tøyningsøvelser, forandre stilling, og ta pauser hyppig når du jobber - gjerne hver halve time.
• Sørg også for riktig sittestilling på fritiden. Enten det er ved matbordet, i sofaen eller når du skal sove. Skal du lese mens du sitter i sofaen, så pass på at du ikke lener deg ned eller fremover når du leser. Skal du lese på sengen bør du ligge på siden med nakken rett og holde boken foran deg. Eller eventuelt sitte oppreist i sengen og lese. Det viktigste rådet er kanskje å variere sittestillingen, for å unngå at du får en veldig ensidig belastning på kroppen.
• Unngå å sove på magen, dette belaster nakken. Velg en pute som støtter den naturlige kurven i nakken din når du skal sove.
• Pass på at hodestøtten i bilen er riktig innstilt, slik at den faktisk "tar imot" hodet dersom du skulle ha et uhell.
• Når du ser på TV må du sitte slik at du har skjermen foran deg, og ikke slik at du må snu deg mot den ene siden for å få med deg hva som skjer. Pass også på at du sitter så langt unna skjermen at du ikke må bøye hodet bakover for å se godt.
• Ulikt arbeid gir forskjellig belastnings- og holdningsproblemer. Ved kontorarbeid jobbes det ofte i en stilling som fører til at muskulaturen på forsiden av overkroppen blir forkortet, mens muskulaturen i øvre del av ryggen blir forlenget. Dette kan gi en uheldig effekt på nakken, og dermed smerter og stivhet i nakken. Jevnlig trening og tøying forebygger dette. Tøyer du brystmusklene og styrker musklene rundt skulderbladene, baksiden av skuldrene og øvre del av ryggen, kan dette gi en velbalansert base for støtte av nakken.
• Unngå høye hæler - det kan forandre kroppens balansepunkt og føre til at kroppen kompenserer med å skyte hodet frem, noe som belaster nakkemuskulaturen.
• Hvis du må bruke veske eller sekk, ikke bær med deg for mye. Da velger du heller en trillekoffert. Ikke sleng en tung veske eller sekk over den ene skulderen. Må du ha en veske over skulderen, så skift side jevnlig.

Syv av ti rammet

Stivhet og smerter i skuldrene og nakken rammer syv av ti personer en eller flere ganger i løpet av livet. Her kan du lese mer om hvordan du skal forebygge dette, og hvordan du kan lindre plager som allerede har oppstått.

For noen kan slike nakke- og skuldersmerter oppstå brått, men vanligvis kommer smertene gradvis - og ofte på grunn av en rekke uheldige sitte-, løfte-, stå- og liggestillinger. Andre vanlige holdningsproblemer som kan gi smerter, er å stå med lutende skuldre og haken skutt fremover, å jobbe med hodet ned i lange perioder, ha en dårlig holdning når du sitter, og sove på magen. For å forebygge og bedre slike plager er det en rekke ting du kan gjøre. Det viktigste er at du holder deg i aktivitet, vurderer ensformige og uheldige arbeidsstillinger, og tar små pauser i arbeidet og rører litt på deg. Det er også viktig å finne ut om det kan være psykiske årsaker til at du spenner deg. I mange tilfeller spenner vi musklene uten at vi er klar over det. Derfor anbefales det å være oppmerksom på arbeidsstillingene og holdningen din, og at du tar deg tid til å lytte til de signalene kroppen gir deg.

Dynamiske øvelser

Du kan også gjøre dynamiske øvelser (bevegelsesøvelser), blant annet disse:

• Skulderrulling: Sett fingertuppene på høyre hånd på høyre skulder og fingertuppene på venstre hånd på venstre skulder. Før albuene sammen ved brystet og løft dem samlet oppover til ansiktet. Ta dem litt fra hverandre og deretter lenger opp og ut til sidene. Roter 3-8 ganger i hver retning (forover og bakover). Få bevegelsene så store du kan uten at du blir altfor anspent. Når du er ferdig, slapper du av i skuldrene og lar armene henge rett ned.
• Hoderulling: Begynn med å se ned mot venstre. Rull hodet rolig i en halvsirkel mot høyre mens du hele tiden holder blikket festet nedover. Rull deretter rolig bakover slik at du får en hel sirkel. Du vil kjenne at det tar på musklene både bak og på sidene av nakken. Rull deretter motsatt vei, altså start med å se ned mot høyre, og rull mot venstre. Gjenta 3-8 ganger i hver retning.

Gjør det til en vane å ta noen minutters pause fra arbeidet for å gjøre noen av disse øvelsene, gjerne et par ganger om dagen.

Smerter i nakkemuskulaturen kan reduseres betydelig dersom du trener de riktige styrkeøvelsene. Les mer om hvilke øvelser du bør gjøre i denne artikkelen.