Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Kognitiv terapi

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Vestibulær rehabilitering

For helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI.no

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Om informasjonskapsler

Brukervilkår ved kjøp av NEL-dokumenter

Personvernerklæring

trene

Trening - hvordan komme i gang

Motivasjon og tid til trening

Kondisjon/utholdenhetstrening

Styrketrening

Godt trent - men inaktiv

Råd om kosthold og trening

Proteinbehov og tilskudd til idrettsutøvere

Slik øker du forbrenningen

Vil du vite mer

Fysisk aktiv, hvorfor - Mirakelkur for kropp og sinn

Treningsråd, generelle

NHI.no

Denne kuren finnes allerede. De positive effektene er mange flere enn de vi allerede har nevnt, kuren er lett å følge og passer for de fleste. Svaret er selvfølgelig trening og fysisk aktivitet. Fysisk inaktivitet er på den andre siden like farlig som røyking, høyt kolesterol og høyt blodtrykk. Er du fysisk inaktiv vil musklene - deriblant hjertemuskulaturen - svekkes, hofter og knær blir lettere overbelastet og skadet, leddene vil fungere dårligere, skjelettet ditt vil bli sprøere, du kan få nedsatt sukkertoleranse, fordøyelsesproblemer, redusert stoffskifte, utvikle overvekt eller fedme, få høyt blodtrykk og psykiske problemer.

Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd og er et viktig og veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Det foreligger overbevisende dokumentasjon om helsegevinster ved regelmessig fysisk aktivitet i alle aldersgrupper. Beregninger viser at fysisk aktive vinner i gjennomsnitt åtte leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innbefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot 16 kvalitetsjusterte leveår.

Fysisk aktivitet er en sentral del av en sunn livsstil. Driver du med regelmessig fysisk aktivitet vil du altså leve lenger, ha mindre risiko for å utvikle hjertesykdom og høyt blodtrykk, og du vil få bedre kontroll på vekten. Du vil ha mindre risiko for å utvikle diabetes type 2, og dersom du allerede har diabetes type 2, kan fysisk aktivitet gjøre sykdommen lettere å leve med - ja, du kan bli kvitt den. Du reduserer risikoen for å utvikle enkelte typer kreft, du kan øke beinstyrken og forebygge beinskjørhet, utvikle og vedlikeholde funksjonsdyktighet og motoriske evner, få bedre lungekapasitet, bedre balanse, øke energinivået og få en økt følelse av velvære.

Helsedirektoratet anbefaler (2014) minst 150 minutter per uke med moderat fysisk aktivitet. Anbefalingen kan også oppfylles med minst 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Voksne og eldre anbefales i tillegg øvelser som fører til økt muskelstyrke to eller flere dager i uken. Eldre med nedsatt mobilitet bør gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og forebygge fall

Alt blir bedre hvis du trener litt

I følge en studie som ble utført ved det anerkjente svenske Karolinska Institutet, kan det å være fysisk aktiv når du er middelaldrende, redusere risikoen for å utvikle demens og Alzheimers sykdom. Studien viste at de som trente mer enn to ganger i uken, hadde hele 60 prosent mindre sjanse for å utvikle Alzheimers sykdom enn de som var inaktive, og 50 prosent mindre sjanse for å utvikle demens.

Trening og fysisk aktivitet er sammen med et sunt kosthold også den sunneste og beste måten å oppnå og opprettholde en sunn vekt på. Som kjent øker energiforbruket når vi er fysisk aktive, og når vi forbrenner mer enn vi tilfører kroppen gjennom mat, går vi ned i vekt. I tillegg øker hvileforbrenningen, altså forbrenningen mellom treningsøktene. Dette gjelder spesielt ved styrketrening. Om vi er fornøyde med vekten i utgangspunktet, så kan vi spise litt mer uten å legge på oss. Helsefordelene ved trening er like store enten vi er tynne eller tykke. Å være "naturlig tynn uten å trene" gir deg på ingen måte de helsefordelene du får ved å være fysisk aktiv, selv om du slipper å tenke på vekten.

Disse helsefordelene kan alle oppnå ved å trene litt hver dag, uavhengig av alder, kjønn eller funksjonsevner. Både barn og unge, gravide, eldre og funksjonshemmede får altså økt overskudd og arbeidskapasitet, opplever psykisk velvære og økt grad av selvhjulpenhet.

Uavhengig av alder og funksjonsevner

Den største helsegevinsten oppnår de som er i dårligst form, og dette gjelder selv i langt fremskreden alder. Mange tror at de på et eller annet tidspunkt har blitt for gamle til å begynne å trene, men det stemmer ikke. Du blir aldri for gammel til å begynne å trene, men treningen må selvsagt tilpasses den enkelte. Det et ungt menneske gjør uanstrengt og uten å tenke over det, kan være hard trening for en 80-åring. En som har vært utsatt for en skade eller sykdom som har ført til at hun knapt har kunnet røre seg på lang tid, vil oppnå helsefremmende effekter bare av å begynne å reise seg og gå fra et rom i huset til et annet.

Aldri for sent å begynne

Vi blir anbefalt minst 150 minutter ukentlig med moderat daglig fysisk aktivitet. Dette trenger ikke bety at du må på et helsestudio og løfte vekter i en halv time hver dag, eller at du må løpe runde etter runde på friidrettsbanen. En tur i marka, snømåking eller å gå til og fra jobb kan være nok. Men det anbefales at de 150 minuttene går med til en aktivitet som tilsvarer minst gange i et moderat tempo. All fysisk aktivitet er positivt, og alt du trener utover de 150 minuttene med moderat intensitet, gir ytterligere helsegevinst. Det anbefales å benytte seg av varierte aktiviter som inkluderer kroppens store muskelgrupper.

Minst 150 minutter ukentlig

Mange av de som gir opp, gir opp fordi de starter for hardt. Dersom du er utrent fra før av, bør du ikke starte ditt "nye liv" med å løpe 7 kilometer om dagen og hive deg på spinning- og styrkeøkter hver kveld. Start rolig og trapp opp aktiviteten etterhvert. Finn aktiviteter du har glede av, og som kan føre til at du får livslange, gode treningsvaner. Dersom du blir lei av én type aktivitet, prøv noe annet. Du må ikke holde deg til svømming bare fordi det er det naboen gjør.

Fysisk aktivitet hjelper også på humøret og selvtilliten, det reduserer angst og stress, gjør at du sover bedre, fremmer mental avslapning og velvære, og fører til et mer positivt syn på egen kropp.

Oppskriften for verdens mest effektive vidunderkur er herved servert, og husk: All aktivitet er bedre enn ingen aktivitet, og det er aldri for sent å begynne.