Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Kognitiv terapi

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Vestibulær rehabilitering

For helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI.no

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Om informasjonskapsler

Brukervilkår ved kjøp av NEL-dokumenter

Personvernerklæring

jogge,trene.jpg

Treningsprogram for sommeren

Treningsråd, generelle

NHI.no

Har du jogget lite, men har lyst til å komme i gang? På 12 uker skal du kunne gå fra å være en gåer til en jogger, mener Ronny Ingebrigtsen (bildet) - fysioterapeut ved Löplabbet i Trondheim. 

Lenger ned i artikkelen presenterer vi Löplabbets treningsprogram for nybegynnere.

Du kan også se treningsprogrammet ved å klikke 

Ronny Ingebrigtsen

Jogging er en kjapp og tidseffektiv måte å trene på som krever lite utstyr. Før du starter bør du velge et behagelig antrekk som ikke blir tungt, vått og klamt. Og har du et par gode sko, er det ikke mer som trengs. 

Jogging er en treningsform du kan gjøre over alt - om du befinner deg i skogen eller i New York. Men jogging byr også på utfordringer. Beina må venne seg til belastningen, og derfor er det viktig å starte rolig. Ingebrigtsen har mange eksempler på det motsatte – overivrige nybegynnere som vil mye på kort tid. 

- Muskler og ledd må tåle belastningen og gradvis venne seg til treninga. Hopper du bukk over dette, kan det fort føre til skader, sier han. 

De første ukene i treningsprogrammet som presenteres under, er det derfor mye gåing. Likevel: ved å følge dette treningsprogrammet, vil de fleste forbedre formen betraktelig og bli en habil jogger i løpet av 12 uker. 

- Alle kan klare dette. Men det å løpe, er gjerne en stor terskel for mange. Når du løper, får du ingen ting gratis. Og derfor får du også god uttelling for treninga, sier han. 

Start med å gå

Å trene mot et mosjonsløp er det mange som gjør, men ifølge Ingebrigtsen bør dette målet ligge langt fram i tid. Å forsøke å gape over for mye trening på kort tid fører sjelden noe bra med seg. Men å belønne treninga med en tur med gode venner, kan fungere for mange. 

- Det viktig at denne konkurransen ikke er slutten på moroa, men at man fortsetter med treninga også etterpå. Trening er et livslangt prosjekt som må implementeres i hverdagen, sier Ingebrigtsen. 

Og når det kommer til treninga, er hans råd: Ikke les og fordyp deg for mye i hva du bør trene. Gjør noe du har lyst til. Og: Det er valgene i hverdagen som er det viktigste for å komme i god form. 

Mosjonsløp

Dette treningsprogrammet består av tre økter i uka i 12 uker. Det er nok til å komme i form og senere forbedre formen. Men hvor hardt skal man trene? 

- Minimumet er 60 prosent av makspuls. Havner pulsen under dette, kan man ikke kalle det trening, men daglig aktivitet, sier Ingebrigtsen. Velger du å starte treninga med dette treningsprogrammet som bakgrunn, vil du fort merke at formen blir bedre. 

Ingebrigtsen foreslår at man lager seg en testrunde. Å se fremgangen, er motiverende. 

- Testrunden bør være over 1 kilometer – hvis den skal måle kondisjonen. Alternativt kan man bruke en pulsklokke og løpe en fast runde hvor man forsøker å ligge ganske jevnt på et pulsnivå. For eksempel 150 slag/min. Løper du runden fortere på samme pulsnivå, er dette en bekreftelse på at formen er blitt bedre

Selv om løping er belastende, er det også mange fordeler med nettopp dette. Ingebrigtsen forteller at løpere leddfriske sammenlignet med andre, nettopp fordi at det å belaste leddene er med på å holde leddene friske. Fysisk aktivitet generelt er så viktig for leddhelsen, at selv om det også kan føre til belastningsskader, er vinningen uansett stor, sier han. 

Treningsprogram for sommeren: Mosjonsløp