Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Kognitiv terapi

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Vestibulær rehabilitering

For helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI.no

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Om informasjonskapsler

Brukervilkår ved kjøp av NEL-dokumenter

Personvernerklæring

Morten Rasch Eliassen og Jon Ilseng

Supermosjonistene

Fysisk aktivitet og helse

NHI.no

Mens en toppidrettsutøver har et hav av tid å ta av, har supermosjonisten en vanlig jobb, vanlige daglige gjøremål og kanskje en familie. Det er stress, tidsnød og det som hører til.

Siden all idrett handler om å trene og ha nok restitusjon for å sikre framgang, må supermosjonisten nødvendigvis kappe litt i begge endene.

- Jeg tenker som en eliteutøver og har lyst til å finne ut hvor god jeg kan bli, sier Morten Rasch Eliassen fra Trondheim.

- Men jeg skal også være en god samboer og en god far.

Rasch Eliassen trener 8 eller 9 økter i uka. Jon Ilseng fra Oslo er en av landets beste langdistanseløpere i sin årsklasse og trener fra én til halvannen time om dagen.

Men la oss først høre historien til Rasch Eliassen - vi kommer tilbake til Ilsengs treningstanker og veier mot mål.

Rasch Eliassen løper og trener styrke. Han jobber i Bedriftsidretten i Trondheim og er prosjektleder for Trondheim Maraton, har deltatt i 71 grader Nord på TVNorge og er en ivrig samler av toppturer. Løpsprosjektet hans handler om å sjekke hvor langt det er mulig for han å nå.

Rasch Eliassens historie om å gjenoppta treningsgleden fra barndommen, kan nok mange kjenne seg igjen i: Han har alltid vært interessert i idrett, særlig fotball og hadde en far som var svært glad i fysisk aktivitet. Men da han flyttet til Trondheim 1997, ble det dårlig kosthold og fotball foran TV på bar i stedet for trening.

- I 2007 var jeg 90 kilo, mosjonerte litt, spilte fotball, men spiste gjerne et par ferdigpizza og noen liter brus om dagen. Jeg var i dårlig form, og kjente at jeg sleit. Jeg bestemte meg for at jeg ikke kunne bli 30 år og se slik ut.

Dermed startet han så vidt å trene mer. Men det var etter en meniskoperasjon i kneet, det virkelig startet:

- Det var en vellykket operasjon og jeg bestemte meg der og da for å tenke som en toppidrettsutøver for at kneet skulle bli helt bra.

Vinteren 2014 deltok Rasch Eliassen i 71 grader nord:

- Da var jeg i forholdsvis bra fysisk form. Når man er med på et slikt opplegg, blir man kjørt hardt over lang tid. Jeg fant ut at jeg ikke hadde vært i kjelleren før - selv om jeg trodde det. Da jeg kom hjem igjen, var jeg hundre prosent tent på trening. Jeg satte meg inn i treningsteorier og leste bøker om mental trening. Jeg la en strategi for livet mitt for hvordan jeg skulle klare å komme meg til et visst nivå.

- At jeg skulle bli så godt trent at fysikken ikke skulle hindre meg i de tingene jeg drev på med. Og så har jeg jo et visst konkurranseinstinkt. Jeg ønsker å være ekstrem på en folkelig måte - løpe, trene styrke, gå på ski.

Morten Rasch Eliassen.jpg

Opp av sofaen

Men da han begynte å jobbe i Bedriftsidretten for fire år siden, fikk han virkelig interesse for løping. Han er i år prosjektleder for Trondheim maraton for tredje år på rad.

- Når jeg jobber med folk som løper, vil jeg også kunne noe om løping selv. Siden høsten 2016, har jeg trent systematisk hver uke, med 6-8 økter i uka.

Slik ser en typisk treningsuke for Rasch Eliassen ut:

: Fast intervalltrening. Lange intervaller på 4-8-minutter – ofte 8 1000-metere. Ett minutt pause mellom hvert intervall. Intensitet i sone tre. (

Les om Løplabbets forklaring på intensitetssoner her

 To treningsøkter: Rolig restitusjonsløping om morgenen, og tung styrketrening på kvelden.

: To økter: Fartsintervaller på 1 til 2 minutter – gjerne 10 2-minuttere. Her er farten høyere enn mandagstreninga. Ett minutt pause mellom hvert intervall. Tung løpsspesifikk styrke på den andre økta.

 Rolig langkjøring på 90 minutter til 2 timer i pratetempo. Teknikkøkt (styrketrening) på den andre økta.

- Lørdag og søndag er jeg mest familiefar, sier Rasch Eliassen.

- Planen er å utvikle planen. For jeg må ha en plan med treninga. Har jeg ikke det, blir det bare tull for meg. Da kan jeg bare gå hjem, sier ham.

Tent på løping

I fjor tok Rach Eliassen en laktattest. Dette førte han et steg videre i treninga.

En laktattest forteller hvor fort du løper på melkesyreterskel. Melkesyreterskel er den høyeste pulsen du kan ha i en bestemt aktivitet uten at du får opphopning av melkesyre og stivner. Når du trener på denne terskelen, fjerner kroppen like mye melkesyre som den produserer. Å vite hvilken terskelfart eller terskelpuls man har, kan være et nyttig hjelpemiddel under treninga.

- Jeg så at jeg hadde trent litt for hardt og at terskelen min var for lav i forhold til farten jeg har hatt på intervallene, sier han.

- Å justere treninga etter laktattesten har vært positivt. Treninga føles lettere. Ei tung intervalløkt blir enklere å gjennomføre, kapasiteten blir bedre. Jeg merker på kroppen at noe er i ferd med å skje. Men siden jeg trener mye, føler jeg meg ofte tung og stiv - det er når jeg begynner å slippe opp på treninga før en konkurranse at jeg merker at jeg er i god form, sier han.

Rasch Eliassen er optimistisk på supermosjonistens vegne:

- Det viser at systematisk trening over lang, lang tid gir effekt også for oss mosjonister. Og hvis vi tør å rekke opp handa og si at vi tenker litt som en toppidrettsutøver, får vi resultater.

Laktattest

Jon Ilseng fra Oslo og Bøler IL Friidrett er 49 år og blant landets beste langdistanseløpere i sin årsklasse. I fjor løp han halvmaraton på 1.13.43 og 10 kilometer på 33.40.

- Jeg bruker én time til halvannen time om dagen på å trene. Det er ikke mye om man tenker at man har 24 timer til rådighet. Men det kvalifiserer jo til å være en supermosjonist, sier Ilseng.

Han perset på alle distanser i fjor. Det er også målet i år.

- Jeg planlegger treningsuka på søndag for å finne ut når jeg skal legge inn mine to intervalløkter. Jeg kjører lange intervaller og er nøye på at de ikke går over terskelpuls, forteller han.

- Tanken min er at jeg kjører så mye terskeltrening jeg kan. Jeg er ikke så nøye på om intervallene er lange eller korte, men jeg er nøye med at jeg får en god porsjon med terskeltrening to ganger i uka, da kommer jeg til å bli rimelig god.

Han trener stort sett for halvmaraton, det er en anvendelig distanse: da har han også trent for ti- og femkilometer.

Intervallene til Ilseng varierer: De siste årene er noen av øktene gått mot lange intervaller: tre ganger fem kilometer, for eksempel.

Men intervaller på 400 meter er også god trening, mener Ilseng. Da kan han holde en langt høyere fart, enn ved de lange intervallene.

Ilseng presiserer at han ikke forholder seg til terskelfart som begrep, men terskelpuls.

- Jeg er opptatt av å løpe på puls, da vil tempoet gi seg selv. Da vet jeg hvor jeg bør ligge på treningene, sier Ilseng, som er mannen bak bloggen 

En av lendets beste

Ilseng startet løpekarrieren da han var 40 år. Først løp han i skogen uten mål og mening. Han har hele tiden visst at han kan løpe godt, men sakte begynte han å forstå litt mer av trening.

På samme måte som Rasch Eliassen, var den store opplevelsen å ta en terskeltest - en laktattest.

- Første gang jeg tok en slik test var for fem år siden, og da så jeg at alle øktene mine var for harde. Det er jo ulike måter å komme seg i form på, men når man først går for en plan, må man skjønne planen og hvorfor man gjør det. Og hvis man går for en plan om å løpe på terskel, må man holde seg til det, sier Ilseng.

Dermed gikk intensiteten på intervallene ned. Og fremgangen økte.

- For noen år siden stod jeg fast på tida 34.45 på 10 kilometer. Det var kun få sekunders framgang. Da var det flere som mente jeg hadde jeg nådd mitt potensiale, men det mente jeg var feil.

Ilseng tenkte: Det er så mange faktorer som spiller inn, så om jeg øker litt på treninga og kommer meg ut av tankegangen som holder fast på denne farten - da må jeg klare det.

- Jeg tenkte også at jeg måtte komme meg ut av mønsteret, endre litt på vekt og mengde intervaller.

Han justerte på tempo og løp flere korte intervaller (400 meter).

- Men det var totaloversikten som gjorde meg bedre. Jeg turte å legge den på bordet og se på den.

Planen fungerte. I fjor perset han på alle distanser.

Jon Ilseng.jpg

Startet som 40-åring

Men hvorfor orker mosjonisten dette? Løpe seg til den totale utmattelse, gang på gang?

- Jeg har ikke noe spesiell utdanning, men jeg har vært en ja-mann, og jobbet meg dit jeg er. Jeg er fornøyd med det, men likevel: jeg føler jeg må bevise noe, kanskje for meg selv. At jeg kan lykkes og få til noe. Jeg bestemte meg for å være systematisk på alt jeg gjør og bevise for meg selv og de rundt meg at dette er noe jeg kan få til. Og når jeg setter meg et mål, går jeg for målet, sier Rasch Eliassen, og fortsetter:

- Jeg har ikke lyst til kun å være i standardsonen, jeg vil være utenfor komfortsonen og jeg vil utvikle meg og utfordre meg mentalt. Jeg tenker at om man møter dårlige dager, bør man ha vært utenfor komfortsonen mange ganger tidligere, sier Rasch Eliassen.

Han er opptatt av å utvikle seg og bli bedre.

- Selv om jeg stuper over mål og er helt utmatta, går det ikke mer enn fem minutter før jeg er høy og glad for at jeg klarte å gjennomføre. Det gir en mestringsfølelse å nå et mål. Den følelsen overgår mye. Sist gang jeg deltok på motbakkeløpet «Kvilhaugen opp» hverken så jeg eller hørte jeg noe de siste 50 meterne. Det var helt jævlig. Men så fikk jeg litt saft og gode ord. Og så dro jeg hjem og meldte meg på neste løp, ler han.

I dag løper han på 10 kilometer på 42-43 minutter, og ser for seg gode forbedringer i årene framover.

Motivasjon

Jon Ilseng er opptatt av målet - og at man tør å ha et mål.

Da Ilseng helt i starten av løpekarrieren flyttet inn et nytt borettslag, var det flere i nabolaget som skulle løpe mosjonsløpet «Nøklevann rundt».

- Jeg har tidligere holdt meg unna tid og konkurranser, men da jeg sjekket hvor fort jeg kunne løpe rundt Nøklevann, tenkte jeg at nå er jeg i gang.

- En må bestemme seg, legge planer og vite hva oppgaven er. Det aller viktigste er at du er villig til å gjøre jobben, sier Ilseng.

- Har du et ønske om å oppnå et bestemt mål, må du legge en plan som kan føre deg til dette målet. Du må lage deg en vei til målet og klare å lage en kontrakt med deg selv om at det er dit du vil. Da er det egentlig bare å fylle ut det mellom, altså gjøre det som må til for å nå målet, sier Ilseng.

Supermosjonistene: Tent på løping