Nasjonale råd om fysisk aktivitet: Anbefalinger for eldre

• Eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter hver uke med moderat intensitet eller minimum 75 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet, fortrinnsvis fordelt på de fleste dagene i uken.
• Aktiviteten kan deles opp i bolker med minst 10 minutters varighet.
• Økt dose gir større gevinst. For å oppnå ytterligere helsegevinster bør eldre øke den moderate fysiske aktiviteten inntil 300 minutter i uken, eller utføre inntil 150 minutter fysisk aktivitet med høy intensitet i uken, eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og høy intensitet.
• Eldre med nedsatt mobilitet bør gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og forhindre fall.
• Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper, bør utføres to eller flere dager i uken.
• Reduser stillesitting.

Regelmessig fysisk aktivitet hos eldre er forbundet med forbedret styrke og funksjonsevne og fører til økt selvhjulpenhet i hverdagen. Generelt rådes friske eldre til å følge anbefalingene for voksne. Dette gjelder særlig rådet om å bli mer fysisk aktiv i hverdagen. Eldre som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så fysisk aktive som evne og helsetilstand tillater. Intensiteten kan økes ved å gå i trapper eller bakker som gradvis blir brattere. Andre former for kondisjonstrening som kan være et alternativ til turgåing, omfatter svømming og andre vannaktiviteter, dans, sykling og bruk av utstyr som ergometersykkel.

Styrketrening er spesielt nyttig for å vedlikeholde muskelstyrke, og eldre anbefales et variert, og progressivt styrketreningsprogram. Styrkeøvelser bør tilpasses den enkelte med hensyn til type øvelser, antall sett, antall repetisjoner og treningsøktenes hyppighet. Styrkeøvelser bør optimalt sett kombineres med kondisjons-, balanse- og rørlighetstrening.